En medio de tantas recomendaciones sobre cuánta proteína se debe consumir, es fácil sentirse confundido. Por eso, consultamos a expertos en nutrición para aclarar el panorama.
La proteína es fundamental para mantener el cuerpo funcionando correctamente. Contribuye a la reparación muscular, producción de hormonas, transporte de nutrientes y refuerzo del sistema inmunológico. Sin embargo, la cantidad diaria ideal varía según la edad, actividad física y objetivos personales.
¿Cuál es el mínimo recomendado?
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan 0.36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, lo que equivale a unos 65 gramos diarios para un hombre promedio de 180 libras. Esta cifra se basa en estudios antiguos y representa solo el mínimo necesario para evitar la pérdida muscular, no para mejorar la salud o el rendimiento.
¿Y si haces ejercicio o buscas mejorar tu composición corporal?
Especialistas como Donald Layman, Ph.D., y Layne Norton, Ph.D., coinciden en que entre 0.6 y 1 gramo por libra de peso corporal es un rango adecuado. Si haces ejercicio con regularidad o tienes más de 60 años, lo ideal es apuntar al extremo superior del rango para mantener o aumentar masa muscular.
Según Norton, 1 gramo por libra de peso corporal es suficiente para obtener el 95% de los beneficios de este nutriente. Consumir más puede ofrecer mejoras leves, pero no significativas, especialmente si no se acompaña de entrenamiento de fuerza.
¿Y si sigues una dieta vegetal?
Las proteínas vegetales son menos eficientes que las animales, por lo que los expertos recomiendan aumentar el consumo total en un 30% a 40% si llevas una dieta basada en plantas. Esto compensa su menor calidad y biodisponibilidad.
¿Importa más el peso total o la masa magra?
Aunque calcular proteína en función de la masa corporal magra puede ser más preciso, usar el peso corporal deseado también es una forma práctica y efectiva para la mayoría de las personas, especialmente si el objetivo es perder grasa o ganar músculo.
Conclusión
Consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día es una guía práctica y efectiva para la mayoría de las personas. No solo cubre las necesidades básicas, sino que también apoya el mantenimiento muscular, la salud metabólica y el bienestar general, sin necesidad de cálculos complicados.
