Llevar una alimentación vegana y alcanzar los niveles adecuados de proteína es totalmente posible, siempre que se planifique correctamente y se mantenga la variedad en los alimentos. Aunque suele creerse que es difícil sustituir la proteína animal, lo cierto es que una dieta vegetal bien estructurada puede cubrir sin problema los requerimientos diarios, según expertos en nutrición.

Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos en el cuerpo. Algunas fuentes vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero combinarlas a lo largo del día —como legumbres, cereales integrales, frutos secos y derivados de la soja— permite cubrir esas necesidades sin inconvenientes. Alimentos como el tofu, las lentejas, la quinoa, la levadura nutricional y las algas destacan por su aporte proteico. Se recomienda consumir entre 1,5 a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día, lo que equivale a unos 54 gramos para una persona de 68 kg.

Distribuir la proteína durante el día también es clave. Por ejemplo, un desayuno con bebida de soja, avena y frutos secos; un almuerzo con quinoa y garbanzos; o un tentempié con crema de cacahuate y plátano pueden aportar las cantidades necesarias. Como complemento, algunos batidos con proteína vegetal en polvo o productos procesados como “carnes” veganas pueden incluirse ocasionalmente, aunque se aconseja priorizar los alimentos enteros y frescos por su mayor calidad nutricional.

La clave está en no eliminar sin sustituir. Cambiar la proteína animal por verduras sin añadir otras fuentes vegetales adecuadas puede llevar a deficiencias. Por eso, se recomienda siempre consultar con un profesional para adaptar la dieta a las necesidades individuales y garantizar un aporte correcto de proteínas y calorías.