La pregunta parece sencilla, pero esconde un mito popular: ¿cuánto colágeno aporta la gelatina y cuánta se debe consumir para ver resultados en piel, articulaciones o cabello?
Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health y una revisión publicada en PubMed, la gelatina es una fuente de colágeno parcialmente hidrolizado, aunque no equivale a los suplementos modernos. Su consumo proporciona aminoácidos útiles, pero las cantidades necesarias para beneficios clínicos superan lo que suele consumirse en un postre.
Qué es la gelatina y qué tipo de colágeno contiene
La gelatina se obtiene al cocinar huesos, piel y cartílagos de animales, lo que rompe parcialmente las fibras de colágeno y genera una proteína más digerible.
A diferencia del colágeno hidrolizado de los suplementos, totalmente descompuesto en péptidos, la gelatina conserva cadenas largas que el cuerpo debe fragmentar antes de absorber. Ambas contienen aminoácidos esenciales como glicina, prolina e hidroxiprolina, necesarios para la síntesis de colágeno en piel, huesos y articulaciones.
En otras palabras, la gelatina sí tiene colágeno, pero en una forma menos biodisponible que los suplementos específicos.
Cuánto colágeno aporta realmente
El contenido varía según la preparación:
- Gelatina en polvo (10 g): aporta entre 8 y 9 g de proteína, casi toda proveniente de colágeno.
- Postre listo para comer (120 g): contiene apenas 2 g de proteína debido al agua y azúcares.
Esto indica que la gelatina de sobremesa no alcanza las dosis que los estudios clínicos han relacionado con beneficios.
Dosis necesarias para notar efectos
Ensayos con colágeno hidrolizado muestran mejoras en piel, articulaciones y masa muscular con dosis de 2.5 a 15 g diarios. Para lograr cantidades similares solo con gelatina se necesitarían 10 a 20 g de gelatina en polvo al día, es decir, varias porciones de gelatina casera, mucho más de lo habitual en una dieta normal.
Aunque es una fuente accesible, la gelatina no reemplaza directamente los suplementos clínicos cuando se busca un efecto terapéutico.
Beneficios potenciales de la gelatina
Consumida en cantidades adecuadas, puede contribuir a:
- Articulaciones: mejora la elasticidad de cartílagos y ligamentos.
- Piel: favorece la firmeza y retención de agua.
- Huesos: aporta aminoácidos clave para la regeneración ósea.
Un estudio en The Journal of Nutrition observó que ingerir gelatina junto con vitamina C antes del ejercicio aumentaba la síntesis de colágeno en tendones, beneficiando la recuperación muscular.
Gelatina vs. suplementos de colágeno
Gelatina: económica, accesible, con efectos modestos si se consume en dosis altas.
Suplementos de colágeno: más costosos, pero con mejor absorción y evidencia clínica para piel y articulaciones.
La Harvard Nutrition Source subraya que los efectos del colágeno todavía se investigan y pueden variar según dieta, edad y estilo de vida.
