Descansar bien no solo recupera el cuerpo, también favorece la salud emocional, previene enfermedades crónicas y mejora el rendimiento diario. No obstante, más del 30% de los adultos en México reportan dificultades para conciliar el sueño, según datos del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP).
La buena noticia es que incorporar ciertos hábitos en la rutina diaria puede ser tan eficaz como tomar medicamentos para mejorar la calidad del sueño. Estos cambios, conocidos como higiene del sueño, están respaldados por diversas investigaciones y expertos en salud.
1. Mantén horarios regulares para dormir y despertar
Uno de los hábitos más recomendados por especialistas es acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana. De acuerdo con la Sleep Foundation, esto ayuda a regular el ritmo circadiano, lo que facilita quedarse dormido más rápido.
“La constancia en los horarios permite que el cuerpo identifique con claridad cuándo es momento de descansar”, señala la doctora Mariana Ríos, neuróloga del Instituto Nacional de Neurología y Neurocirugía.
2. Limita el uso de pantallas antes de acostarte
La luz azul que emiten dispositivos como celulares, computadoras o televisores inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Lo ideal es apagar estos aparatos al menos una hora antes de dormir.
Un estudio de la Harvard Medical School reveló que este tipo de luz afecta la melatonina el doble que la luz común, lo que deteriora la calidad del descanso.
3. Haz ejercicio, pero no justo antes de ir a la cama
Practicar actividad física de manera constante ayuda a dormir mejor. Sin embargo, hacer ejercicio intenso poco antes de acostarse puede dificultar el sueño. La Mayo Clinic sugiere ejercicios moderados como caminar, nadar o hacer yoga durante el día para mejorar el descanso nocturno.
4. Acondiciona tu habitación para dormir bien
Tener un espacio cómodo es esencial. La National Sleep Foundation recomienda mantener una temperatura entre 16 y 19 °C, evitar ruidos molestos y reducir la luz con cortinas opacas o antifaces.
“El entorno influye de forma directa en la calidad del sueño. Una habitación tranquila, oscura y fresca estimula la liberación de melatonina”, explica el doctor Jorge Calderón, experto en medicina del sueño.
5. Evita comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de dormir
Una cena ligera favorece el descanso. Alimentos muy pesados, bebidas con cafeína o el consumo de alcohol en la noche pueden interferir con la digestión y alterar las fases profundas del sueño.
Aunque el alcohol puede causar somnolencia inicial, reduce la calidad del descanso al afectar las etapas reparadoras del ciclo.
6. Incorpora técnicas de relajación en tu rutina nocturna
Actividades como la meditación, la respiración consciente o escribir un diario pueden ser útiles para calmar la mente antes de dormir. Un estudio de JAMA Internal Medicine mostró que personas mayores que practicaban mindfulness lograban dormir mejor y presentaban menos fatiga al día siguiente.
7. Aprovecha la luz natural durante el día
La exposición solar por la mañana contribuye a regular el reloj biológico y promueve un ciclo sueño-vigilia más equilibrado. Pasar al menos 30 minutos al aire libre cada día, especialmente en la mañana, mejora los niveles de energía y favorece un descanso más profundo por la noche, según la American Academy of Sleep Medicine.
Dormir bien no es solo una necesidad individual, también es un tema de salud pública. Aunque cada persona tiene requerimientos distintos, adoptar estos siete hábitos puede mejorar significativamente el descanso sin necesidad de recurrir a medicamentos. Instituciones como la OMS y los CDC promueven su práctica como parte fundamental de un estilo de vida saludable.
