Elegir el pan ideal no es tarea sencilla. En los estantes abundan las opciones, pero no todas benefician de igual manera a la salud. Según especialistas en nutrición, conocer las diferencias entre los panes integrales, de masa madre y los ultraprocesados puede marcar una gran diferencia en la alimentación diaria.
Los riesgos de los panes ultraprocesados
La mayoría de los panes industriales se elabora con el método Chorleywood, un proceso que acelera la fermentación y mejora la textura, pero requiere añadir emulsionantes, conservadores y grasas. Estas versiones se consideran alimentos ultraprocesados (UPF) y se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Una recomendación práctica es evitar los productos con más de cinco ingredientes o con nombres difíciles de reconocer. Si el pan contiene bromato de potasio o azúcares añadidos, probablemente pertenece a la categoría de ultraprocesado.
Pan integral: más nutrientes y fibra
A diferencia del pan blanco, el integral conserva todas las partes del grano —salvado, germen y endospermo—, lo que aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, no todo lo que parece “integral” lo es. Algunos panes con semillas o color oscuro pueden estar hechos con harinas refinadas, por lo que revisar la etiqueta es clave antes de comprar.
Masa madre: fermentación lenta y beneficios digestivos
De acuerdo con un artículo de la BBC, el pan de masa madre se caracteriza por su proceso de fermentación lenta, que puede durar hasta 36 horas. Durante ese tiempo, las bacterias naturales descomponen azúcares y proteínas, lo que lo hace más fácil de digerir y beneficioso para la microbiota intestinal.
Además, este tipo de pan ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y contribuye a estabilizar los niveles de glucosa. Su principal diferencia con los panes industriales es su sencillez: solo contiene harina, agua, sal y un fermento natural, sin aditivos ni conservadores. Aunque suele tener un precio más alto, su perfil nutricional y su sabor artesanal lo distinguen.
La mejor opción en el supermercado
La elección final depende del presupuesto y la disponibilidad, pero los expertos coinciden en que lo ideal es optar por panes con pocos ingredientes, preferiblemente integrales o de masa madre.
Si el pan blanco es el favorito, investigadores trabajan en versiones más nutritivas que combinan su sabor con el valor nutricional del pan integral, usando harinas de legumbres y cereales alternativos.
En cualquier caso, revisar las etiquetas y evitar los aditivos innecesarios puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu dieta diaria.
