Contar calorías sigue siendo una herramienta popular para quienes buscan perder peso o mejorar su rendimiento físico, aunque no es la única ni la más importante. Más allá del conteo, entender cómo funciona tu metabolismo y qué calidad tienen los alimentos que consumes puede marcar la diferencia en tu bienestar.

Según la Encuesta de Alimentos y Salud 2024, el 54 % de las personas ha seguido algún tipo de dieta en el último año, y el 13 % lo ha hecho contando calorías. Expertos en nutrición coinciden en que puede ser útil a corto plazo, pero siempre considerando el contexto personal de cada quien.

¿Qué es una caloría?
Una caloría (o kilocaloría) es una unidad de energía que tu cuerpo utiliza para funcionar: desde respirar y pensar, hasta moverte o ejercitarte. Los alimentos que consumimos nos proporcionan esa energía a través de los macronutrientes: carbohidratos y proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas dan 9.

Lo factores que influyen en tus necesidades calóricas son tu edad, sexo, peso, estatura, nivel de actividad física y masa muscular determinan cuántas calorías necesitas al día. En general, los hombres requieren más calorías que las mujeres, especialmente si tienen más masa muscular o practican ejercicio de forma regular.

Por ejemplo, un hombre promedio de 1.75 metros y 89 kilos que se ejercita entre 3 y 5 veces por semana necesita alrededor de 2,800 calorías al día para mantener su peso, según los CDC.

¿Y si quiero perder o ganar peso?

Para perder peso de forma segura, se recomienda reducir entre 500 y 1,000 calorías al día. Eso equivale a una ingesta diaria de entre 1,800 y 2,300 calorías para un hombre promedio. En cambio, si el objetivo es ganar peso o masa muscular, se sugiere aumentar entre 300 y 500 calorías, lo que podría llevar a un consumo de más de 3,000 calorías diarias.

Eso sí, los expertos advierten que una reducción extrema puede ser contraproducente. El hambre excesiva puede llevar a comer en exceso, y una dieta muy restrictiva puede afectar la salud física y emocional.

¿Debo contar calorías?
No necesariamente. Aunque contar calorías puede ayudar a entender tus hábitos, los especialistas recuerdan que no todas las calorías son iguales. Un alimento procesado de 200 calorías no tiene el mismo efecto en tu cuerpo que uno rico en nutrientes con el mismo valor energético.

“Lo más importante es la calidad de lo que comes”,

explica el nutriólogo Wesley McWhorter. Un plato balanceado, con frutas, verduras, proteínas y granos enteros, puede ser más efectivo para tu salud que una dieta centrada solo en números.

El metabolismo cambia con la edad
A partir de los 60 años, la masa muscular tiende a disminuir y el metabolismo se vuelve más lento. Eso significa que, en esta etapa, se necesitan menos calorías: alrededor de 2,000 a 2,600 al día, dependiendo del nivel de actividad.

¿Cómo saber cuántas calorías necesitas?

Puedes usar apps o calculadoras en línea para estimarlo, pero una forma práctica es observar tu propio cuerpo. Si tu peso se mantiene estable durante un par de semanas sin cambiar tus hábitos alimenticios, estás comiendo lo justo para tus necesidades. Desde ahí, puedes ajustar si quieres subir o bajar de peso.

El papel del ejercicio
El tipo de actividad física que realizas influye mucho en tu gasto calórico. El cardio quema más calorías en el momento, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a construir músculo y mantener un metabolismo activo durante más tiempo.

Una combinación equilibrada de ambos es ideal para mantener un peso saludable y mejorar tu bienestar general.