Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la parte superior del cuerpo con tu propio peso. Involucran varios grupos musculares como dorsales, bíceps, hombros y core, y pueden practicarse sin necesidad de equipo especializado, lo que las convierte en un básico del entrenamiento funcional.
Sin embargo, si tu objetivo es desarrollar músculo y aumentar fuerza, la cantidad diaria de dominadas que deberías hacer depende de tu nivel de experiencia y condición física actual.
¿Cuántas dominadas hacer al día?
Principiante: entre 1 y 20 repeticiones al día
Intermedio: de 20 a 50 repeticiones
Avanzado: 50 o más repeticiones diarias
El número ideal no se trata de hacer la mayor cantidad posible, sino de mantener una técnica correcta. La clave está en evitar el fallo muscular total y distribuir las repeticiones en varias series a lo largo del día o del entrenamiento.
Según expertos en acondicionamiento físico, hacer entre 30 y 50 dominadas diarias, en series de 3 a 5 repeticiones, puede ayudar a ganar masa muscular y fuerza sin sobrecargar el cuerpo. Para quienes se animen a retos como hacer 100 dominadas diarias, es fundamental variar el agarre para evitar lesiones por uso repetitivo.
¿Qué beneficios tienen las dominadas?
1. Desarrollan fuerza funcional
2. Activan múltiples músculos a la vez
3. Mejoran la postura y el agarre
4. Aumentan la masa muscular en la espalda y los brazos
5. Mejoran el rendimiento en otros ejercicios
Al ser un ejercicio compuesto, las dominadas permiten obtener mayor estímulo muscular en menos tiempo, lo que las hace ideales para rutinas eficientes.
¿Es seguro hacer dominadas todos los días?
Sí, siempre y cuando mantengas una técnica adecuada, respetes tu capacidad de recuperación y ajustes el volumen según tu nivel. Se recomienda alternar días con mayor y menor cantidad de repeticiones, y combinar con ejercicios de empuje y remo horizontal para mantener un desarrollo equilibrado.
La cantidad ideal de dominadas por día dependerá de tus objetivos, nivel de entrenamiento y recuperación. Empieza con repeticiones de calidad, evita el exceso, y progresa gradualmente. La constancia, más que la cantidad, será la clave para ganar músculo y fuerza de forma segura y efectiva.
