Publicado en Vida y Estilo Jueves, 16 Julio 2020 10:52

Glúteos grandes y piernas fuertes en 30 días sin salir de casa con esta rutina

Escrito por Loretta Chantiri

Que hacer ejercicio en casa no sea algo terrible, mejor motívate a moverte y activarte para que cuando todo esto acabe, tengas glúteos grandes y piernas más fuertes en tan solo un mes.

Sigue siendo muy importante hacer hincapié en la actividad física durante la cuarentena ya que como muchos expertos mencionan, nos ayuda a regular la ansiedad y la depresión, además de brindarnos salud física y ayudarnos a bajar de peso o fortalecer aquellos músculos que no queremos que desaparezcan como las pompas.

Y ya sea que tengas muchas o poquitas, te compartiré esta increíble rutina que en verdad te ayudará a que tantas horas de home office o reposo en casa no te dejen con posaderas de aspirina así que ¡vamos a ella!

Para empezar, hay buenas noticias ya que la rutina no es muy cansada o compleja, de hecho, es bastante paulatina, empiezas leve y poco a poco va aumentando lo que nos ayudará a motivarnos un poquito y quitarnos la flojera.

Por otra parte, no necesitaremos ningún tipo de aparato, artefacto o pesas, eso dependerá de ti y el tipo de esfuerzo que quieras realizar así que ya no habrá pretexto para empezar a ejercitarnos y poner a trabajar esos glúteos que quedarán como los de JLo en el Super Bowl… ojalá.

Primero te presentaré los distintos ejercicios que estaremos realizando durante los próximos 30 días y después te compartiré el número de repeticiones que tendrás que hacer por cada día. ¿Lista?

Sentadillas básicas

Un ejercicio que todo mundo conoce. Para realizarlo, tus piernas deben estar abiertas a la altura de tus hombros, permanece en escuadra al bajar y que tu cuerpo no sobrepase tus rodillas. Debes sentir que tus glúteos están cargando tu peso.

 

Sentadillas con patada trasera

Haz una sentadilla normal y luego de ella, lleva una de tus piernas hacia atrás. Que diga patada, no quiere decir que tengas que hacerle como burro o caballo, hazlo contundente sintiendo el trabajo.

 

Sentadillas con salto

Dividirás esta sentadilla en tres tiempos: salto – tiempo – sentadilla. Procura no dejar caer tu cuerpo a la sentadilla directamente ya que podrías lastimarte y no harías mucho trabajo aunque recomiendo que el salto lo impulses desde abajo de la sentadilla, es al aterrizar el salto que debes hacer un pequeño tiempo.

 

Sentadillas sumo

Para esta sentadilla coloca tus piernas abiertas con las puntas de los pies hacia afuera. Mantén la espalda recta, la cadera hacia atrás y baja lo más que puedas regresando hasta la mitad del movimiento para que sientas más resistencia.

 

 

Puente

Recuéstate sobre un tapete de yoga, o cualquier superficie no muy dura pero tampoco en tu cama. Coloca las piernas y rodillas flexionadas en escuadra y sube sólo la pelvis. Al subir procura apretar bien los gluteos para que el músculo trabaje mejor.

Tus manos deben estar estiradas a los costados de tu cuerpo para que cargues ahí parte del peso y no en el cuello.

 

Puente con elevación de pierna alternada

Haz el mismo ejercicio anterior pero elevando y alternando una de tus piernas con cada repetición. La pierna que eleves debe estar totalmente recta.

 

Desplante caminando

Lleva una de tus piernas adelante y la otra atrás flexionándola de tal manera que encuentres el equilibrio para bajar lo más que puedas y volver a subir pasando la pierna que tenías atrás para adelante.

 

 

Ahora sí, vamos al número de repeticiones pero antes de empezar, te recomiendo hacer mínimo unos 5 minutos de cardio. Puedes saltar la cuerda ya que eso activará los músculos que queremos trabajar y te hará entrar en calor para comenzar.

Día 1: 30 sentadillas básicas

Día 2: 30 sentadillas con patada trasera

Día 3: 35 sentadillas básicas y 35 sentadillas con patada trasera

(Descansa 30 segundos entre cada ejercicio)

Día 4: 40 sentadillas básicas y 15 sentadillas con salto

Día 5: 30 sentadillas con patada trasera y 20 sentadillas con salto

Día 6: 55 sentadillas básicas y 50 puentes

Día 7: Descanso

Día 8: 60 sentadillas sumo y 60 puentes

Día 9: 70 sentadillas sumo y 20 sentadillas con salto

(No olvides que si quieres más resistencia puede utilizar ligas, bandas o pesas)

Día 10: 80 sentadillas básicas y 50 puentes

Día 11: 110 sentadillas sumo y 60 puentes

Día 12: 110 sentadillas sumo y 60 puentes con elevación de pierna

Día 13: 50 desplantes caminando y 30 sentadillas con salto

Día 14: Descanso

Día 15: 60 desplantes caminando y 50 sentadillas con patada trasera

Día 16: 120 sentadillas básicas y 20 puentes

Día 17: 130 sentadillas sumo y 40 sentadillas con salto

Día 18: 70 desplantes caminando

Día 19: 80 desplantes caminando y 35 sentadillas con salto

Día 20: 150 sentadillas básicas y 80 puentes

Día 21: Descanso

Día 22: 160 sentadillas sumo

Día 23: 100 desplantes caminando y 45 sentadillas con salto

Día 24: 170 sentadillas básicas y 80 puentes con elevación de pierna alternada

Día 25: 180 sentadillas sumo y 50 sentadillas con salto

Día 26: 100 desplantes caminando y 100 puentes

Día 27: 150 sentadillas con patada trasera y 100 puentes con elevación de pierna alternada

Día 28: Descanso

Estos dos últimos días serán intensos pero no te rindas y dalo todo por esas pompas de acero…

Día 29: 150 desplantes caminando y 80 sentadillas con salto

Día 30: 200 sentadillas básicas y 200 puentes

 

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